Утром вы открываете файл. То самое дело, которое давно собирались сделать.

И тут кто-то внутри говорит: «Сегодня всё равно не выйдет как надо. Ты устал. Давай завтра, на свежую голову».

Вы закрываете файл. Вроде бы разумно.

А в одиннадцать вечера, когда в доме наконец тихо, тот же голос спрашивает: «Ну и что ты сегодня сделал? Опять ничего? Сколько можно?»

Сначала он вам мешает. Потом ругает за то, что вы послушались.

Если это про вас, вы точно не одни. Мы попросили людей из нашего сообщества отметить, что им мешает жить. Анкету заполнили больше тысячи человек. «Внутренний критик громче поддерживающего голоса» отметили 63%. Среди тех, кто потом пришёл в нашу Мастерскую, — 67%. И с каждым месяцем таких ответов становится больше: весной так отвечали 56%, этой осенью — уже 67–69%.

За этими цифрами — наше сообщество «Пятый Элемент». Учителя и бухгалтеры, психологи и мастера, мамы в декрете и люди на пенсии. Однажды они решили разобраться, почему самый строгий начальник в их жизни живёт у них в голове. Здесь об этом говорят без «просто полюбите себя» и без упрёков.

В этой статье разберём, что происходит в мозге в момент самокритики, правда ли ругань помогает двигаться вперёд и что нашли учёные. И попробуем ответить этому голосу иначе.

Но сначала проверьте себя. Сколько пунктов про вас?

• Вы ошиблись — и ещё долго прокручиваете это в голове.
• Вас хвалят, а внутри звучит: «Ну, ничего особенного».
• Свои успехи вы считаете случайными, а ошибки — настоящими.
• Близкому в той же ситуации вы сказали бы совсем другие слова.
• Вы откладываете дело, а потом вечером себя за это ругаете.
• Вам кажется: перестанете себя подгонять — совсем ничего не сделаете.
• Дело почти готово, но показать его нельзя: всегда как будто что-то надо улучшить.

Если отметили три и больше, дело не в лени и не в слабом характере. Почему так, разберём ниже.

Что видно на снимке мозга

В 2010 году британские исследователи под руководством Оливии Лонж и психолога Пола Гилберта решили посмотреть, что происходит в мозге, когда человек себя ругает. Участников положили в томограф и показывали им фразы о неприятных событиях: например, о личной неудаче. В одних заданиях нужно было представить, что вы критикуете себя за это. В других — что вы себя успокаиваете.

Картина получилась разная. Когда люди себя критиковали, активнее работали зоны, которые связаны с поиском ошибок и торможением действий. Когда успокаивали себя — зоны, которые связаны с сочувствием и заботой о других.

Обратите внимание на слово «торможение». Самокритика включает в мозге режим «найти ошибку и остановиться». Это не приговор и не диагноз: одно исследование не описывает всю жизнь человека. Но оно хорошо объясняет то, что вы, возможно, знаете на собственном опыте. После вечера упрёков не хочется браться за дело с новой силой. Хочется лечь.

«Без ругани я совсем ничего не сделаю»

Это самое частое возражение. Голос кажется строгим тренером: неприятно, зато работает. Психологи Джулиана Брейнс и Серена Чен из Калифорнийского университета в Беркли проверили это в эксперименте и опубликовали результаты в 2012 году.

Участники проходили очень трудный тест на знание слов. Он был трудным специально: почти никто не справлялся хорошо. Затем одним предлагали отнестись к своей неудаче с сочувствием: такой тест труден многим, и это не значит, что с ними что-то не так. Другим говорили приятное об их способностях, чтобы поднять самооценку. Третьи не получали никаких слов поддержки. После этого всем давали подготовиться к следующему тесту столько, сколько захочется.

Те, кому помогли не ругать себя, занимались дольше остальных.

Самая добрая группа не расслабилась. Она работала больше всех. Похоже, когда неудача не означает «я плохой», к ней проще вернуться и исправить.

Простить себя — и меньше откладывать

Ещё одна работа выглядит почти как шутка. Майкл Вол, Тимоти Пичил и Шеннон Беннетт из Карлтонского университета в Канаде в 2010 году наблюдали за первокурсниками между двумя сессиями промежуточных экзаменов. Спрашивали, откладывали ли те подготовку к первому экзамену, и насколько они себя за это простили.

Оказалось, что среди тех, кто сильно тянул с подготовкой, простившие себя студенты перед вторым экзаменом откладывали меньше. Судя по данным, дело было в настроении: они меньше мучились, и им проще было снова сесть за учебники.

Оговоримся честно: это наблюдение за студентами, а не строгий эксперимент, и причину с уверенностью оно не доказывает. Но ход мысли понятен. Вы отложили дело и весь вечер себя за это пилите. Становится плохо. К этому делу теперь не хочется даже подходить. И вы откладываете его снова, чтобы не чувствовать себя так.

Круг замыкается. Тот, кто вас ругает, сам же и делает следующий шаг тяжелее.

Откуда это у вас

Ругать себя вы начали не сами. Сначала этот голос звучал снаружи, и слова у него были простые. «Можно было сделать и лучше». «Ты всегда не до…». «А почему четыре, а не пять?». «Куда ты лезешь?».

Ребёнку опасно спорить со взрослыми, от которых он зависит. Зато можно научиться опережать их: отругать себя раньше, найти свою ошибку первым, не высовываться заранее. Какое-то время это и правда защищает. Взрослые ругают меньше.

Потом ребёнок вырастает. Взрослых рядом давно нет, а проверка продолжается. В наших домашних заданиях люди записывают фразы, которые мешают им больше всего. Самые частые: «не высовывайся, куда ты лезешь, будь скромнее» — 17%, «недостойна» — 17%, «хуже других, никчёмная» — 13%.

Вот почему этот голос и мешает, и ругает одновременно. Для него это одна и та же работа: держать вас там, где безопасно. Не начинайте — не ошибётесь. А начали и не вышло — вот вам урок, чтобы в следующий раз не лезли.

Притча о второй стреле

Есть старая восточная притча. Учитель спросил ученика: «Если в человека попала стрела, ему больно?» — «Конечно, больно», — ответил тот.

«А если сразу за ней в то же место попадёт вторая стрела?» — «Ещё больнее».

«Первую стрелу не всегда можно отвести, — сказал учитель. — Жизнь иногда попадает в человека, и это больно. Но вторую он обычно пускает сам».

Теперь о вас. Первая стрела — то, что случилось на самом деле: дело не вышло, вы ошиблись в письме, сорвались на близкого, снова не начали. Это неприятно, и никто не предлагает делать вид, что всё хорошо. А вторая стрела — то, что вы говорите себе после: «Опять. Ну как так можно. Ничего из тебя не выйдет». Её выпускаете вы, и попадает она ровно в то же место.

Заметьте, как много боли у вас от второй. Ошибка в письме занимает минуту. Разбор этой ошибки — целый вечер. Первую стрелу вы не выбираете. А вторую можно однажды не выпустить, и рана сразу станет меньше, хотя ничего вокруг не изменилось.

Четыре истории о внутреннем голосе

Имена вымышлены, слова — из наших анкет и домашних заданий.

Нина, 47 лет, бухгалтер. Коллеги говорят: «Молодец, столького добилась». Нина кивает, а внутри звучит: «Ну, ничего особенного». Свои успехи она считает случайными. Мама всегда добавляла к любой её пятёрке: «Можно было сделать и лучше». Сейчас Нина заполняет анкету и пишет: «Всегда ощущение, что сделала не так, как надо. Даже сейчас, при этом ответе».

Павел, 41 год, инженер. Утром у него куча планов. К вечеру дела не сделаны, и он пишет в анкете: «Любое действие через силу, пинаю себя за лень». Пинки не помогают: на следующий день делать хочется ещё меньше. «Начну завтра, но и завтра не наступает», — добавляет он.

Лариса, 52 года, мастер рукоделия. Её работы готовы и лежат в шкафу. «Всё равно не могу выставить на продажу», — пишет она. Рядом фраза, которая объясняет многое: «Всегда как будто что-то надо улучшить». Она много лет ждёт того дня, когда работы будут достаточно хороши.

Ирина, 38 лет, начинающий блогер. Давно хочет вести свой канал. В голове: «Контент неинтересен, синдром самозванца, всё надо сделать идеально». Канала пока нет. Зато есть вечера, когда она смотрит на тех, кто ведёт свой легко, и говорит себе: «У всех есть талант, а у меня нет».

Четыре разных человека. А голос у всех говорит одно: сначала «не надо», потом «почему не сделал».

Нейрокод: почему это не «просто плохое настроение»

В сообществе «Пятый Элемент» мы называем такие маршруты нейрокодами. Нейрокод — это привычный путь, по которому мозг проходит каждый раз в похожей ситуации. Когда-то он помог: ребёнок, который успевал отругать себя сам, реже слышал это от других. Мозг это запомнил. И проложил дорожку.

Работает она быстро, быстрее, чем вы успеваете подумать:

• ситуация: что-то пошло не по плану, вы ошиблись или снова не начали;
• тело: тяжело в груди, опускаются плечи, хочется спрятаться;
• фраза: у каждого своя — про то, что с вами что-то не так, про «можно было лучше», про других, про «зачем начинать»;
• действие: вы останавливаетесь. А вечером себя за это ругаете.

Обратите внимание на фразу. У вас она тоже есть, и вы её прекрасно знаете: она звучит каждый раз, когда что-то идёт не так. Просто раньше она казалась честностью или здравым смыслом, а не программой. Запомните её — она ещё пригодится.

Что будет, если ничего не менять

Давайте честно представим. Проходит год. Вы ничего не трогаете, и ваша фраза остаётся на своём месте.

Вечер. Вы лежите в темноте, и начинается знакомая проверка. Что сегодня не сделано. Что сделано плохо. Что вы сказали не так на совещании — вы прокручиваете это уже в четвёртый раз, и с каждым разом фраза звучит всё глупее. Рядом кто-то спит, а вы лежите и тихо себя судите. Судья не устаёт: вчера было то же самое, и позавчера, и год назад.

Утро. Вы открываете тот же файл, что и год назад. Идея в нём уже не кажется свежей. Кто-то другой за это время сделал похожее, и у него получилось: вы видели в ленте. Вы поставили ему сердечко, закрыли телефон и почувствовали, как внутри стало на тон холоднее. «Ну вот. Опоздали. Как всегда».

На работе вас снова хвалят. Вы снова отмахиваетесь. Вам предлагают новое, и вы снова говорите: «Да я пока не готов». Готовы вы были ещё три года назад. Но голос объяснил, что нет, и вы поверили, потому что других голосов там давно не осталось.

Проходит ещё несколько лет. Дел, за которые вы взялись, всё меньше: так меньше поводов для упрёков. Круг сужается незаметно. Сначала вы перестаёте показывать свои работы. Потом — предлагать идеи. Потом — хотеть вслух. Вы всё реже узнаёте себя на старых фотографиях, где смеётесь и куда-то спешите. Близким вы отвечаете резче, чем хотели бы, потому что к вечеру сил на мягкость нет: всё ушло на внутренний суд. И за это вы тоже себя ругаете.

А потом приходит самая тихая мысль: «Видимо, я просто такой человек». И это звучит уже не как упрёк, а как факт.

Остановитесь здесь. Сделайте вдох.

Этот год ещё не наступил. Голос, который вас судит, когда-то записался, а всё, что когда-то записалось, можно переписать. Решение есть, и оно ближе, чем кажется.

Это меняется

Хорошая новость: мозг меняется и во взрослом возрасте, и новые маршруты прокладываются новым опытом.

В 2010 году норвежские исследователи из Университета Осло во главе с Андреасом Энгвигом пригласили людей среднего и старшего возраста. Средний возраст участников был около шестидесяти лет. Восемь недель одна группа занималась тренировкой памяти, другая — нет. До и после всем сделали снимки мозга.

У тех, кто тренировался, толщина коры в отдельных зонах увеличилась. И чем больше она выросла в двух из этих зон, тем сильнее улучшилась память. Восемь недель, обычные люди, далеко не двадцатилетние.

Значит, и маршрут «что-то не вышло — сразу приговор» можно заменить. Сначала заметить момент, когда он включается. Потом в этот момент сделать иначе. И повторять, пока новое не станет привычным. Этим мы и занимаемся в Мастерской «Активатор Перемен».

Вернёмся к вам. Если вы дочитали до этого места и узнали себя, у вас уже есть то, с чего начинаются перемены: вы слышите свою фразу. Вам не нужно стать другим человеком и сначала себя «починить». Люди в шестьдесят лет за восемь недель меняют работу своего мозга — и вы сможете научиться отвечать этому голосу иначе. Главное — не мириться с мыслью «я такой человек» и действовать. Первый шаг можно сделать уже сегодня, ниже в статье есть упражнение.

Скажем честно: ни одна практика не выключит этот голос навсегда. Он ещё будет появляться, особенно когда вы устанете. Но решать, что будет дальше, может либо программа, либо вы.

Почему этот голос тише среди своих

Психолог Кристин Нефф из Техасского университета в Остине в 2003 году описала, из чего складывается доброе отношение к себе. Одна из его частей звучит очень просто: понимание, что ошибаются и страдают все, а не только вы. Внутренний критик всегда говорит обратное: это только вы такой, только у вас всё так плохо, все остальные как-то справляются.

Поэтому окружение — одна из пяти опор сообщества «Пятый Элемент». Трудно верить в «только я», когда рядом сидят люди и рассказывают то же самое. У нас учатся разговаривать с собой иначе:

• по вторникам — мастермайнды с куратором: здесь можно сказать «у меня снова не вышло» и услышать не «соберись», а «что будем пробовать дальше?»;
• в чате есть ветка «ПроЯВляемся»: там показывают свои дела и работы, в том числе не идеальные, и учатся не прятать то, что сделано;
• раз в две недели — «Четверговая Алхимия»: читаем и обсуждаем книги и фильмы, в том числе о том, как люди перестают быть себе врагами;
• а четыре раза в неделю — утренние телесные практики: время, когда не нужно ничего никому доказывать, даже себе.

Представьте: вы пишете в ветку: «Сегодня ошиблась на работе. И не стала ругать себя весь вечер. Первый раз». И через минуту там десятки сердечек и «ура!», «а я вчера тоже попробовала!». Ваш шаг увидели и поддержали. И, глядя на вас, кто-то ещё сегодня не выпустит свою вторую стрелу.

Попробуйте уже сегодня: ответьте себе по имени

Есть ещё одно исследование, которое даёт простой инструмент. В 2014 году психолог Итан Кросс из Мичиганского университета с коллегами проверил, важно ли, какими словами вы говорите с собой. Участники готовились к короткой речи перед публикой: одни думали о ней, обращаясь к себе «я», другие — по имени или на «вы». Те, кто говорил с собой по имени, держались спокойнее, а жюри оценило их выступления выше. Видимо, так появляется небольшое расстояние: вы смотрите на себя как на человека, которому можно помочь, а не судите изнутри.

Вот что можно сделать сегодня. Это займёт три минуты.

Вспомните последний случай, когда вы себя ругали. Запишите фразу дословно, какой бы грубой она ни была.

Теперь под ней напишите три строки, обращаясь к себе по имени и так, как вы говорили бы с близким человеком в той же ситуации:

«Нина, что случилось?»

«Нина, что в этом было трудного?»

«Нина, что попробуем в следующий раз?»

И ответьте на них. Без «надо было» и без «почему ты опять». Если получится только на один вопрос, этого достаточно.

Три строки и ваше имя. Не новая жизнь — один вечер без второй стрелы.

Фильм на вечер: «Умница Уилл Хантинг»

Если хочется увидеть со стороны, как человек мешает себе изнутри, посмотрите фильм Гаса Ван Сента «Умница Уилл Хантинг» (1997) с Мэттом Дэймоном и Робином Уильямсом.

Уилл работает уборщиком в Массачусетском технологическом институте и по ночам решает на доске задачи, с которыми не справляются студенты. Профессор находит его и предлагает другую жизнь. У Уилла талант, друзья, любимая девушка и открытые двери в лучшие компании. И он последовательно всё это разрушает: срывает собеседования, смеётся над психологами, уходит от любимой раньше, чем она могла бы уйти от него. Пока к нему не находит подход психолог Шон, потерявший жену и много видевший в жизни.

Что в этом фильме стоит заметить:

• Самая сильная защита выглядит как ум и сила. Уилл блестяще отвечает на любой вопрос о себе, лишь бы не отвечать по-настоящему.
• Первым уходит тот, кто боится быть брошенным. Уилл ломает отношения сам: так ему кажется безопаснее.
• Те, кто рядом, видят в вас больше. Лучший друг говорит Уиллу, что лучшая минута его дня — та, когда он стучит в его дверь и думает: а вдруг Уилл наконец уехал.

В фильме есть сцена, ради которой его стоит посмотреть до конца: Шон несколько раз повторяет Уиллу одну простую фразу — «Это не твоя вина». Посмотрите, что с ним происходит на этих словах.

Смотрите его с одним вопросом к себе: кому я не верю, когда мне говорят хорошее?

Что почитать

• Кристин Нефф, «Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе» — Манн, Иванов и Фербер. Исследовательница, которая первой описала это понятие, — о том, почему доброта к себе не делает человека слабее и как этому учиться.
• Итан Кросс, «Внутренний голос. Почему мы говорим с собой и как это на нас влияет» — Манн, Иванов и Фербер. Автор исследования о разговоре с собой по имени — о том, как устроена внутренняя речь и как перестать в ней застревать.

Частые вопросы

«Если я перестану себя ругать, не распущусь ли окончательно?» Это главный страх, и голос его очень любит. Но вспомните исследование Брейнс и Чен: те, кому помогли не ругать себя после провала, занимались дольше других. Доброта к себе — не то же самое, что «ладно, и так сойдёт». Вы так же видите ошибку и так же её исправляете. Просто без вечернего суда.

«Но критик ведь бывает прав. Мне что, не замечать ошибок?» Замечать. Разница в том, что вы слышите потом. Полезная оценка говорит: «Здесь ошибка, вот как поправить». Критик говорит: «Ты никчёмный человек, у тебя всегда так». Первая говорит о деле, второй — о вас. Проверить просто: от этих слов хочется исправить или спрятаться?

«Я уже ругаю себя за то, что себя ругаю. Это совсем плохо?» Так бывает почти у всех, кто начинает это замечать. Прочитали статью, поняли, а вечером снова то же, и тут же «ну вот, даже этого не можешь». Это всё та же программа, просто нашла новый повод. Заметили — уже хорошо. Отмечайте не то, что голос пришёл, а то, что вы его узнали. Именно поэтому легче, когда рядом есть люди: на наших мастермайндах и в ветке «ПроЯВляемся» рассказывают и о срывах, и о первых спокойных вечерах.

«Мне говорят хорошее, а я не верю. Это тоже про это?» Да. Обесценивать комплименты отмечают 34% людей в нашей анкете, а среди пришедших в Мастерскую — 43%. Начните с самого простого: на похвалу отвечайте «спасибо» и больше ничего не добавляйте. Без «да ладно, ерунда». Голос будет возражать. Пусть возражает, а вы всё равно скажите «спасибо».

Что дальше

Вернитесь к фразе, которая прозвучала у вас, когда вы читали про файл, закрытый утром, и вопрос в одиннадцать вечера. Про то, что с вами что-то не так, про «можно было лучше», про других, про «зачем было начинать» — какой бы она ни была, вы слышали её много раз. Просто раньше она звучала как честность или здравый смысл, а не как программа.

Вспомните Нину, Павла, Ларису и Ирину. Чья история ближе вам: «ничего особенного», «пинаю себя за лень», «что-то надо улучшить» или «у всех есть талант, а у меня нет»? Это и есть ваша программа. И у каждой — свой способ перестать судить вас.

Заметить её — первый шаг. Второй вы уже знаете: три строки, обращённые к себе по имени.

С таких маленьких шагов начинали многие участники нашего сообщества: не с «теперь я всегда буду себя любить», а с одного вечера без второй стрелы.

Узнать свою программу точнее поможет короткий тест: один вопрос — «У вас снова не вышло, как задумано. Первая мысль?» — и четыре варианта ответа. Расшифровка придёт сразу в мессенджер, а с ней — короткое видео с практикой, с которой можно начать уже сегодня.

👉 Пройти тест

А какие слова вы сегодня сказали себе вместо упрёка? Напишите в комментариях одной строкой.